Розумне планування тривалості сходження на гору повинно враховувати тип фізичних вправ, особисте здоров'я та цілі, щоб уникнути надмірної втоми або спортивних травм. Ось пропозиції тривалості, засновані на різних сценаріях і їх наукових доказах:
I. Класифікація за типом скелелазіння
Боулдерінг (короткі безмотузкові маршрути)
Разове заняття: 20-40 хвилин у групах, 5-10 хвилин у групі.
Наука: Боулдерінг базується на анаеробному метаболізмі, коли м’язи виробляють сили високої інтенсивності (наприклад, динамічні стрибки) протягом короткого періоду часу, що може призвести до накопичення молочної кислоти. Дослідження показали, що після 20 хвилин безперервного скелелазіння сила м'язів падає приблизно на 15%, а відпочинок може відновити понад 80% сили.
Наприклад, початківці, які намагаються пройти маршрути V0-V2, можуть пройти 3 або 4 маршрути, а потім зробити перерву із загальною тривалістю до 1 години. Коли експерти оскаржують маршрут V5+, кожен маршрут може тривати від 5 до 10 хвилин і вимагати більш частих перерв через складність руху.
Мотузка/перший підйом (маршрут захисту довгої мотузки)
Разове заняття: 45-90 хвилин, 2-3 перерви (по 3-5 хвилин)
Наука: скелелазіння на довгі-дистанції в поєднанні з аеробним і анаеробним метаболізмом вимагає постійного контролю витривалості м’язів. Наприклад, під час сходження по 15-метровому маршруту з магнітудою 5,8 балів частота серцевих скорочень може залишатися в межах 60-70 відсотків від максимуму, і через 45 хвилин вам потрібно поповнити воду та відрегулювати дихання.
Наприклад, під час сходження на природні скелі на вулиці через складні умови (такі як швидкість вітру, температура тощо) дія не повинна тривати більше двох годин, щоб уникнути вигорання та ризиків для безпеки.
Швидкісне скелелазіння (коротко-змагальний спринт)
Одиночне заняття: 5-10 хвилин на раунд, 15-20 хвилин між раундами.
Наука: швидкість підйому залежить від вибухової сили. Після одного спринту фосфагенну систему (ATP-CP) можна повністю відновити. Дослідження показали, що 15-хвилинна перерва може відновити м’язову силу на понад 90%.
II. За фізичним станом
Новачки/підлітки
Разові заняття: 30-60 хвилин, 2-3 рази на тиждень.
Наука: новачки мають меншу м’язову витривалість, і їм потрібен час, щоб адаптуватися до моделей рухів. Наприклад, коли підлітки починають лазіти, їх зчеплення може впасти після проходження 5-6 маршрутів, і їм потрібно відпочити.
Рекомендація: використовуйте режим «короткочасно, високочастотно», наприклад, по 30 хвилин, 3 рази на тиждень, щоб поступово покращити свою фізичну форму.
Ентузіасти середнього/дорослого рівня
Разові заняття: 60-120 хвилин, 1-2 рази на тиждень.
Наука: альпіністи середнього рівня повинні випробувати складніші маршрути. Кожна діяльність має складатися з трьох етапів: розминка-, основне сходження та охолодження. Наприклад, під час підйому 5.10 загальна тривалість розминки (10 хвилин) + основного підйому (40 хвилин) + охолодження (10 хвилин) становить приблизно 1 годину.
Пропозиція: поєднуйте крос-тренування (такі як-підтягування, виси тощо), щоб покращити загальну фізичну форму.
Професійні спортсмени/високо{0}}інтенсивні тренування
Тривалість одного заняття: 120-180 хвилин, обов'язковий професійний супровід.
Наука: професійне навчання має імітувати інтенсивну конкуренцію. Швидкі скелелази, наприклад, можуть виконати 10 спринтів загалом 3 години, включаючи перерви.
ПРИМІТКА: фітнес-тренер повинен знати частоту пульсу та рівень лактату в крові, щоб уникнути перетренованості.
III. Ключові міркування
Розминка та охолодження
Розминка: 10 хвилин динамічної розтяжки (наприклад, круги руками та прогулянки з випадами) перед підйомом, щоб збільшити рухливість суглобів.
Охолодження: виконайте 10 хвилин статичного розтягування (наприклад, розтягнення плечей і згинання зап’ястя) після сходження, щоб полегшити біль у м’язах.
Зволоження та доповнення енергії
Вода: наливайте 100-200 мл води кожні 15 хвилин, щоб запобігти зневодненню та м’язовим судомам.
Energy: Take a long climb (>1 годину) і їжте банани або енергетичні батончики для швидких вуглеводів.
Сигнали безпеки
Сигнал зупинки: негайно припиніть підйом і відпочиньте, якщо ви відчуваєте такі симптоми, як зниження сили зчеплення, біль у суглобах або запаморочення.
Фактори навколишнього середовища: під час сходження на відкритому повітрі скоротіть тривалість одного сходження до менш ніж 45 хвилин, якщо температура перевищує 30 градусів за Цельсієм або вологість перевищує 70 відсотків.
IV. Практичні пропозиції
Початківці: почніть з 20 хвилин боулдерінгу і додавайте 5 хвилин на тиждень, поки не досягнете 60 хвилин. Почніть з 30 хвилин підйому і поступово продовжуйте до 90 хвилин.
Підвищення: використовуйте «інтервальні тренування», наприклад 40 хвилин болдерінгу + 10 хвилин відпочинку + 30 хвилин лазіння по канату, щоб покращити загальну витривалість.
Довгостроковий -план: поєднайте збільшення довжини та складності одного підйому зі, скажімо, підвищенням рівня складності кожні два тижні (від V2 до V3), зберігаючи загальну стабільність.
